Yến mạch có tên khoa học là Avena sativa là một loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều giá tị dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe và làm đẹp.
Yến mạch chủ yếu được trồng ở Bắc Mỹ và Châu Âu. Và là một nguồn chất xơ rất tốt, đặc biệt là beta-glucan và có nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Yến mạch nguyên chất là một trong những sản phẩm rất hiếm hoi chứa chất chống oxy hóa được gọi là avenanthramides, được cho là có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tim.
Với loại nông sản này người ta có thể dùng từ cám yến mạch đến hạt của chúng, vì thế có riêng loại yến mạch nguyên cám để có thể sử dụng 1 cách tiện dụng.
Với nhiều công dụng cho sức khỏe như: làm đẹp, sử dụng cho người huyết áp cao; cholesterol cao; Bệnh tiểu đường; và các vấn đề tiêu hóa bao gồm hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh túi thừa, bệnh viêm ruột (IBD), tiêu chảy và táo bón.
Chúng còn được sử dụng để ngăn ngừa bệnh tim, sỏi mật, ung thư ruột kết và ung thư dạ dày.
Tuy vậy, nó được sử dụng phổ biến nhất để giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
1/ Các loại yến mạch phổ biến
- Yến mạch nguyên hạt được gọi chung là yến mạch.
- Yến mạch được cán mỏng, bỏ chấu, bỏ cám
- Yến mạch cán dẹt, nguyên hạt nguyên cám
- Bột yến mạch được xay mịn từ các hạt yến mạch nguyên chất. Ở dạng bột dùng rất dễ sử dụng như pha cháo, nấu hay làm bánh rất nhanh và tiện dụng.
Cám yến mạch (lớp ngoài giàu chất xơ của hạt) còn được tác ra và tiêu thụ riêng như một loại ngũ cốc hay trong sản xuất/ làm bánh mì.
Đối với trẻ em, thường dùng yến mạch xay mịn ở dạng bột để nấu cháo, làm bánh ăn dặm,…
2/ Công dụng của yến mạch
Trong Yến mạch có chứa nhiều chất xơ hòa tan cao, giàu protein, các khoáng chất, vitamin có lợi cho sức khỏe.
Ăn cháo yến mạch hàng ngày giúp tăng cường hệ tiêu hóa, điều hòa vi khuẩn đường ruột, giảm lượng cholesterol trong máu, điều hòa đường huyết vì vậy tốt cho các bệnh nhân tiểu đường, chống tai biến, ung thư đại tràng, tốt cho người bệnh dạ dày, tim mạch…
Ngoài ra, yến mạch cũng là một món ăn lợi sữa cho mẹ và dùng làm sạch mụn cực tốt được chị em áp dụng.
# Làm đẹp: bạn có thể dễ dàng tìm thấy 12 công thức mặt nạ dưỡng da với yến mạch tại nhà đã được fresh chia sẻ, nên đừng bỏ qua nhé.
# Giảm cân: thực đơn giảm cân với yến mạch có thể giảm được 3-5kg/ tuần và giữ dáng thon gọn.
# Cháo dinh dưỡng cho trẻ em: giúp bé thông minh và tăng sức đề kháng mạnh mẽ
# Thực phẩm ăn hàng ngày: hỗ trợ giảm cholesterol, ngăn ngừa bệnh tim, tiểu đường,… xem chi tiết trong bài viết này nhé.
3/ Giá trị dinh dưỡng của Yến mạch
Yến mạch có thành phần dinh dưỡng rất tốt, và một khẩu phần (30 gram) yến mạch chứa 117 calo.
Theo trọng lượng, yến mạch thô là 66% carbohydrate, 17% protein, 7% chất béo và 11% chất xơ.
Bạn có thể tham khảo cụ thể trong bảng giá trị dinh dưỡng của yến mạch dưới đây:
Thành phần dinh dưỡng: Yến mạch, thô – 100 gram
(Bảng giá trị dinh dưỡng có trong 100gr, Theo Wikipedia)
- Yến mạch rất ít đường, chỉ có 1% đến từ sucrose.
- Khoảng 11% carbs là chất xơ và 85% bao gồm tinh bột.
Cụ thể,
3.1/ Tinh bột
Tinh bột là thành phần lớn nhất của yến mạch, được tạo thành từ các chuỗi dài các phân tử glucose.
Tinh bột trong yến mạch khác với tinh bột trong các loại ngũ cốc khác. Nó có hàm lượng chất béo cao hơn, và độ nhớt cao hơn (khả năng liên kết nước).
Ba loại tinh bột được tìm thấy trong yến mạch, được phân loại liên quan đến khả năng tiêu hóa.
Đó là,
- Tinh bột tiêu hóa nhanh (7%), nhanh chóng bị phân hủy và hấp thụ dưới dạng glucose.
- Tinh bột tiêu hóa chậm (22%), được phân hủy và hấp thụ chậm hơn.
- Tinh bột kháng (25%), có chức năng như một loại chất xơ. Nó giúp cải thiện sức khỏe đường ruột
3.2/ Chất xơ
Yến mạch chứa gần 11% chất xơ.
Phần lớn chất xơ trong yến mạch là hòa tan, chủ yếu là chất xơ được gọi là beta-glucan.
Bên cạnh đó, nó cũng chứa các chất xơ không hòa tan, bao gồm lignin, cellulose và hemiaellulose
Tuy vậy, nó vẫn là loại ngũ cốc chứa nhiều chất xơ hòa tan hơn các loại ngũ cốc khác, dẫn đến tiêu hóa chậm hơn, tăng cảm giác no và ức chế sự thèm ăn chính vì thế nó luôn có mặt trong các thực đơn giảm cân được áp dụng rộng rãi.
Beta-glucans là duy nhất trong số các sợi, vì chúng có thể tạo thành dung dịch nhớt (giống như gel) ở nồng độ tương đối thấp.
Trong yến mạch nguyên chất, lượng beta-glucan dao động từ 2,3-8,5%, chủ yếu tập trung trong lớp cám.
Beta-glucans được biết là làm giảm mức cholesterol và tăng bài tiết axit mật. Chúng cũng được cho là làm giảm lượng đường trong máu và insulin sau bữa ăn giàu carbohydrate.
Tiêu thụ beta-glucans hàng ngày đã được chứng minh là làm giảm cholesterol, đặc biệt là cholesterol LDL (“xấu”), và do đó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim được thực hiện bởi 1 nhóm nhà khoa học Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TM đến từ Đại học Lancaster, Vương Quốc Anh và Đại học Toronto, Canada (2014).
3.3/ Chất đạm
Yến mạch là một nguồn protein chất lượng rất tốt, dao động từ 11-17% trọng lượng khô, cao hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác.
Protein chính trong yến mạch được gọi là avenalin (80%), không được tìm thấy trong bất kỳ loại ngũ cốc nào khác, nhưng giống với protein có trong các loại đậu.
Một loại protein nhỏ là một prolamin gọi là avenin, có liên quan đến gluten trong lúa mì.
Tuy nhiên, yến mạch nguyên chất được coi là an toàn cho hầu hết những người không dung nạp gluten.
3.4/ Chất béo
Yến mạch nguyên chất chứa nhiều chất béo hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác, dao động từ 5-9%. Nó bao gồm chủ yếu là các axit béo không bão hòa.
Yến mạch chứa nhiều protein và chất béo hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác. Yến mạch nguyên chất không chứa gluten.
3.5/ Các Vitamin và các khoáng chất
Yến mạch có nhiều vitamin và khoáng chất.
- Yến mạch chứa một lượng lớn nhiều vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như mangan, phốt pho, đồng, vitamin B, sắt, selen, magiê và kẽm.
Cụ thể:
# Mangan: Thường được tìm thấy với số lượng cao trong ngũ cốc nguyên hạt, khoáng chất vi lượng này rất quan trọng cho sự phát triển, tăng trưởng và trao đổi chất.
# Phốt pho: Một khoáng chất quan trọng cho sức khỏe xương và duy trì mô.
# Đồng: Một khoáng chất chống oxy hóa thường thiếu trong chế độ ăn uống phương Tây. Nó được coi là quan trọng đối với sức khỏe của tim.
# Vitamin B1: Còn được gọi là thiamine, vitamin này được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm ngũ cốc, đậu, các loại hạt và thịt.
# Sắt: Là một thành phần của hemoglobin, một loại protein chịu trách nhiệm vận chuyển oxy trong máu, sắt là thực sự cần thiết trong chế độ ăn uống của con người.
# Selenium: Một chất chống oxy hóa, quan trọng đối với các quá trình khác nhau trong cơ thể. Tình trạng selen thấp có liên quan đến tăng nguy cơ tử vong sớm, và suy giảm chức năng miễn dịch và tinh thần.
# Magiê: Thường thiếu chế độ ăn uống, khoáng chất này rất quan trọng đối với nhiều quá trình trong cơ thể.
# Kẽm: Một khoáng chất tham gia vào nhiều phản ứng hóa học trong cơ thể và rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể.
3.6/ Các hợp chất thực vật khác
Yến mạch nguyên chất rất giàu chất chống oxy hóa có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau.
Bao gồm một số hợp chất thực vật như:
# Avenathramides: Chỉ được tìm thấy trong yến mạch, avenathramides là một họ các chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Chúng có thể làm giảm viêm động mạch và điều hòa huyết áp.
# Ferulic Acid: Chất chống oxy hóa polyphenol phổ biến nhất trong yến mạch và có ở nhiều loại ngũ cốc khác.
# Axit phytic: Có nhiều nhất trong cám, axit phytic là một chất chống oxy hóa có thể làm giảm sự hấp thụ các khoáng chất, chẳng hạn như sắt và kẽm.
- Yến mạch là nguồn duy nhất trong chế độ ăn uống của các chất chống oxy hóa mạnh mẽ được gọi là avenathramides. Chúng cũng chứa axit ferulic và axit phytic.
4/ Các lợi ích sức khỏe của yến mạch
Các nghiên cứu đã nhiều lần xác nhận rằng yến mạch, như bột yến mạch hoặc cám yến mạch, có thể làm giảm mức cholesterol, điều này sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Yến mạch cũng đã được tuyên bố là giảm huyết áp và giảm nguy cơ béo phì và tiểu đường loại 2.
Dưới đây là những lợi ích sức khỏe chính của yến mạch bao gồm cả dạng bột:
4.1/ Có thể làm giảm cholesterol
Bệnh tim là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn thế giới.
Cholesterol trong máu là yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim, đặc biệt là LDL-cholesterol bị oxy hóa.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra hiệu quả của yến mạch hoặc cám yến mạch trong việc giảm mức cholesterol trong máu, chủ yếu là do hàm lượng beta-glucan của chúng.
Có 2 cơ chế giúp giảm cholesterol được đề xuất là:
- beta-glucan có thể làm chậm quá trình hấp thụ chất béo và cholesterol bằng cách tăng độ nhớt của sản phẩm được tiêu hóa.
- beta-glucan liên kết với axit mật giàu cholesterol trong ruột, được sản xuất bởi gan để hỗ trợ tiêu hóa. Beta-glucan sau đó mang chúng xuống đường tiêu hóa và cuối cùng ra khỏi cơ thể.
Thông thường, axit mật được tái chế (tái hấp thu) trong hệ thống tiêu hóa, nhưng beta-glucan ức chế quá trình tái chế này, dẫn đến giảm mức cholesterol trong cơ thể.
Các nhà chức trách đã phê duyệt tuyên bố về sức khỏe rằng thực phẩm chứa ít nhất 3 gram beta-glucan mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
- Yến mạch chứa một lượng lớn beta-glucans, rất hiệu quả trong việc giảm mức cholesterol trong máu.
4.2/ Yến mạch và tiểu đường loại 2
Tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã tăng lên đáng kể trong những năm gần đây và nhiều thập kỷ.
Bệnh tiểu đường loại 2 được đặc trưng bởi sự điều chỉnh bất thường của lượng đường trong máu, thường là do giảm độ nhạy cảm với insulin hormone.
Beta-glucans, các chất xơ hòa tan từ yến mạch, đã được thử nghiệm ở bệnh nhân tiểu đường tuýp 2, cho thấy tác dụng có lợi đối với việc kiểm soát lượng đường trong máu.
Lượng vừa phải của beta-glucans từ yến mạch đã được chứng minh là vừa phải đáp ứng cả glucose và insulin sau bữa ăn giàu carbohydrate.
Ở những bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường loại 2 và kháng insulin nặng, can thiệp chế độ ăn kiêng trong 4 tuần với bột yến mạch giúp giảm 40% liều insulin cần thiết để ổn định lượng đường trong máu.
Các nghiên cứu cho thấy rằng beta-glucans có thể giúp thay đổi độ nhạy insulin, trì hoãn hoặc ngăn ngừa sự xuất hiện của bệnh tiểu đường loại 2, nhưng một nghiên cứu đánh giá gần đây kết luận rằng bằng chứng không nhất quán (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25267241).
Nấu yến mạch nguyên chất gây ra phản ứng glucose và insulin thấp, nhưng phản ứng tăng đáng kể nếu yến mạch được nghiền thành bột trước khi nấu.
- Yến mạch có thể làm giảm lượng đường trong máu và phản ứng insulin sau bữa ăn giàu carbohydrate. Điều này làm cho chúng đặc biệt có lợi cho bệnh nhân tiểu đường.
4.3/ Yến mạch làm tăng cảm giác no
Cảm giác no đóng một vai trò quan trọng trong cân bằng năng lượng của cơ thể giúp chúng ta ngừng ăn và không bị ăn no quá.
Điều này còn làm thay đổi tín hiệu bão hòa có liên quan đến béo phì và bệnh tiểu đường loại 2.
Trong một nghiên cứu xếp hạng hiệu ứng no của 38 loại thực phẩm phổ biến, cháo (bột yến mạch nấu chín) xếp thứ 3 trên tổng thể và đứng thứ 1 trong số các thực phẩm để làm thực đơn ăn sáng tuyệt vời.
Các chất xơ hòa tan trong nước, chẳng hạn như beta-glucans, có thể làm tăng cảm giác no bằng cách trì hoãn việc làm rỗng dạ dày, làm tăng sự căng thẳng của dạ dày và thúc đẩy sự giải phóng các hormone bão hòa.
Các thử nghiệm ở người đã chỉ ra rằng bột yến mạch giàu beta-glucans, có thể làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác ngon miệng khi so sánh với một loại ngũ cốc ăn sáng chế biến sẵn và các loại chất xơ khác.
Theo 1 nhóm các đánh giá khoa học được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh (tháng 10 năm 2014) yến mạch đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện cảm giác no, hệ tiêu hóa và tim mạch.
Ngoài việc có độ bão hòa cao, ăn cháo yến mạch còn ít calo và chứa nhiều chất xơ, nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh khác vì thế nó trở thành loại thực phẩm, ăn kiêng, giảm cân rất hiệu quả.
- Cháo (bột yến mạch nấu chín) ít calo, có thể làm giảm sự thèm ăn, so với các loại thực phẩm ăn sáng khác.
4.4/ Yến mạch và chế độ ăn không có gluten
Một chế độ ăn không có gluten là giải pháp duy nhất cho những người mắc bệnh celiac, cũng như cho nhiều người bị nhạy cảm với gluten.
Yến mạch không chứa gluten, nhưng chúng có chứa một loại protein tương tự, được gọi là avenin.
Yến mạch đã được chứng minh là giúp tăng giá trị dinh dưỡng của chế độ ăn không có gluten, tăng cả lượng khoáng chất và chất xơ, và nhiều người thường thích đưa yến mạch vào chế độ ăn không có gluten.
Vấn đề lớn nhất với yến mạch trong chế độ ăn không có gluten là ô nhiễm với lúa mì, vì yến mạch thường được chế biến trong cùng cơ sở với các loại ngũ cốc khác.
Do đó, điều quan trọng đối với bệnh nhân celiac là chỉ ăn yến mạch đã được chứng nhận là “nguyên chất” hoặc “không chứa gluten”.
4.5/ Lợi ích sức khỏe khác của yến mạch
Yến mạch đang được nghiên cứu rộng rãi trong nhiều lĩnh vực khác, chẳng hạn như trong nghiên cứu ung thư, vẫn còn ở giai đoạn đầu.
Có một vài lợi ích khác đáng được đề cập.
Cho ăn yến mạch cho trẻ nhỏ, trước khi chúng được 6 tháng tuổi, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em (Nghiên cứu: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19674492).
Một vài nghiên cứu chỉ ra rằng yến mạch có thể tăng cường hệ thống miễn dịch, tăng cường khả năng chống lại vi khuẩn, vi rút, nấm và ký sinh trùng.
Ở người cao tuổi, tiêu thụ chất xơ cám yến mạch có thể cải thiện sức khỏe và giảm nhu cầu dùng thuốc nhuận tràng, ăn yến mạch giúp giảm hiện tượng táo bón.
5/ Tác dụng phụ
Yến mạch thường được dung nạp tốt, không có tác dụng phụ ở người khỏe mạnh.
Nhưng với những người nhạy cảm với chất độc có thể gặp các triệu chứng bất lợi, tương tự như những người không dung nạp gluten và nên loại trừ yến mạch khỏi chế độ ăn uống.
Yến mạch có thể bị nhiễm các loại ngũ cốc khác, chẳng hạn như lúa mì, khiến chúng không phù hợp với người mắc bệnh celiac (không dung nạp gluten) hoặc dị ứng lúa mì.
Điều quan trọng đối với các cá nhân dị ứng hoặc không dung nạp với lúa mì, hoặc các loại ngũ cốc khác, chỉ mua yến mạch được chứng nhận là nguyên chất và trồng/ sản xuất không bị ô nhiễm.
6/ Yến mạch mua ở đâu ?
Sẽ thực sự tốt nếu bạn đang muốn thiết lập cho mình một chế độ ăn uống, sinh hoạt, dưỡng da và chăm sóc sức khỏe khoa học, thuận tự nhiên.
Với rất nhiều tác dụng như vậy thì mình nghĩ chúng ra có thể suy nghĩ một cách nghiêm túc đưa bột yến mạch vào thực đơn của mình. Do đó, một địa chỉ bán uy tín sẽ là cần thiết cho kế hoạch này.
Vì sử dụng hàng ngày nên rất cận thận trọng, vì thế fresh mang đến bạn loại yến mạch nguyên chất từ Úc đảm bảo chất lượng với nguồn dinh dưỡng được giữ trọn vẹn nhất.
✅ LIÊN HỆ ĐẶT MUA: Yến mạch nguyên hạt & Bột yến mạch nguyên chất nhà Fresh!
>>> ĐẶT MUA YẾN MẠCH NGUYÊN CHẤT <<
Liên hệ ngay với mình để được tư vấn chi tiết về cách chọn loại yến mạch phù hợp nhất với cách sử dụng cho nhu cầu của bạn nhé.
Kết luận:
Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc tốt nhất cho sức khỏe của thế giới.
Chúng là một nguồn tốt của nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật độc đáo.
Yến mạch cũng chứa một lượng lớn chất xơ hòa tan duy nhất được gọi là beta-glucans, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Chúng bao gồm giảm cholesterol, giảm lượng đường trong máu và phản ứng insulin, giảm táo bón và cải thiện chức năng miễn dịch.
Ngoài tất cả những điều này, yến mạch giàu tinh bột, và có thể làm giảm sự thèm ăn và giúp bạn ăn ít calo hơn.
Đừng quên theo dõi thường xuyên Fresh.com.vn để cập nhật các kiến thức về làm đẹp, fitness, sức khỏe và đặc biệt các bài viết chi tiết về cách giảm cân nhé.
Bài viết có sự tham khảo nguồn thông tin tại Meddicalnewtoday, Bộ nông nghiệp hoa kỳ, Thư viện Y Khoa quốc gia Hoa Kỳ (NCBI) và trang thông tin Healthline
Fresh là tươi mới!
