Phương pháp ăn kiêng linh hoạt – FLEXIBLE DIETING – IF IT FITS YOUR MACROS (IIFYM)
Ăn kiêng là gì và làm sao để giảm cân, giảm mỡ linh hoạt giữ cơ, giữ vóc dáng thì những giải đáp sau đây sẽ giúp bạn.
-
Flexible Dieting – IIFYM là gì?
Mục đích chính của phương pháp diet này là kiểm soát chỉ số macronutrients (Macros) kèm theo chỉ số Fiber (chất xơ) đưa vào cơ thể mỗi ngày.
Cho những bạn nào chưa biết, macros bao gồm 3 thành phần dinh dưỡng có trong thực phẩm đó là Protein (đạm), Carbohyrate (tinh bột) và Fat (chất béo).
Ví dụ: 3 loại thực phẩm với chỉ số macros kèm theo, đơn vị là gram (g) như sau:
- 100g ức gà (không da, tươi) có 22g đạm, 0g tinh bột và 1.7g béo.
- 1 cup cơm trắng có 4.4g đạm, 53g tinh bột và 0.4g béo.
- 10ml dầu ăn có 0g đạm, 0g tinh bột và 10g chất béo
Các bạn cũng phải chú ý thêm. Mỗi 1gram của đạm, tinh và béo có số calorie tương ứng như sau.
- 1gram Đạm = 4 calories
- 1gram TInh bột = 4 calories
- 1gram Béo = 9 calories.
Như vậy đưa vào ví dụ để tính ra calories của 3 thực phẩm trên như sau:
- 100g ức gà: (22 x 4) + (0 x 4) + (1.7 x 9) = 103 calories.
- 1 cup cơm trắng: (4.4 x 4) + (53 x 4) + (0.4 x 9) = 229 calories.
- 10ml dầu ăn: (0 x 4) + (0 x 4) + (10 x 9) = 90
Vì tập trung vào tính macros và bất cứ loại thực phẩm nào cũng đều có ít nhất 1 trong ba thành phần dinh dưỡng này, nên khi bạn theo Flexbible Dieting bạn sẽ không bị giới hạn về sựa lựa chọn thực phẩm, không cần phải quá áp lực khi phân biệt đây là thực phẩm “tốt” hay “thực phẩm xấu”.
Tham khảo thêm:
Kết hợp cùng thức uống để cung cấp năng lượng đủ cho cơ thể hoạt động khi áp dụng:
Mà chỉ cần bạn đạt đúng yêu cầu là nạp đủ chính xác 3 chỉ số macros vào cơ thể hàng ngày thì bạn có thể ăn bất cứ gì bạn muốn.
Vì khi đi vào cơ thể, cơ thể bạn không nhận biết được đó là thực phẩm tốt hay xấu mà chỉ hấp thụ và chuyển hoá các thành phần dinh dưỡng đi nuôi cơ thể.
Lấy ví dụ:
- 1 burger Mcgrilled chicken tại Mcdonald có macros như sau:
- Carb: 42g, Protein: 28.6g, Fat: 15g
- 1 phần cơm gạo lứt với ức gà thêm 15ml dầu ô liu.
Carb: 42g, Protein: 28.6g, Fat: 15g
1.1/ Junk food là gì và giải đáp thắc mắc xung quanh junk food
2 bữa ăn 1 cái được cho là “tốt” và 1 cái được cho là “junk food” những đều có chỉ số dinh dưỡng y hệt nhau nên khi vào cơ thể đều được hấp thụ và chuyển hoá y hệt nhau.
Chính vì đặc điểm này nên phương pháp dinh dưỡng này được rất nhiều fitness models, hay bodybuilders ở nước ngoài áp dụng vì tính linh hoạt của nó đối với 1 cá nhân phải đi lại nhiều và lịch làm việc dày đặc.
Khó mà cứ phải ép khuôn khổ 1 ngày 6 bữa với ức gà, cơm và rau được.
Tuy nhiên, có phải là bạn được phép ăn thoải mái “junk food”?
Câu trả lời là – KHÔNG –
Thứ nhất: nếu bạn đang theo 1 macros cân bằng, ví dụ 40% tinh bột, 40% đạm và 20% béo, nếu chỉ ăn “junk food” và phần lớn những đồ ăn này có chứa rất nhiều chất béo nên sẽ khiến bạn dễ dàng vượt ngưỡng macros mà bạn cần.
Bên cạnh đó, ở những đồ ăn truyền thống Việt Nam thì khó mà có thể biết được chính xác chỉ số dinh dưỡng trong từng món.
Ví dụ: 1 bát xôi pate thì dinh dưỡng trong đó bao nhiêu gram tinh, đạm, béo? ai trả lời chính xác được không?
Vì vậy để đảm bảo yêu cầu là cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể thì bản thân mình thực hiện và hướng dẫn học viên tập đều chỉ áp dụng 10-20% là đồ ăn gọi là “xấu” còn lại 90-80% vẫn là những thực phẩm tươi, tự nhiên.
Điều này không chỉ giúp người theo không bị nhàm chán với quá trình ăn kiêng mà còn chắc chắn cung cấp đủ cho cơ thể những gì cần thiết nhất để hoạt động tốt và đạt được mục tiêu về hình thể đã đặt ra.
Đây là phương pháp rất hiệu quả cho bất cứ mục tiêu nào dù là giảm mỡ, giữ cân hay tăng cơ. Vì bạn sẽ biết được chính xác từng con số dinh dưỡng cơ thể bạn cần và không còn kiểu đoán mò, ước lượng ăn gì ăn bao nhiêu mà dẫn tới ăn thừa hoặc ăn thiếu nữa.
Một khi mà bạn theo được Flexible Dieting thì kết quả sẽ là 99% thành công.
2/ Tại sao cần kiểm soát chỉ số macros thay vì chỉ tập trung vào số calories?
Tất nhiên để đạt bất cứ mục tiêu gì quan trọng vẫn là biết chỉ số năng lượng calorie cần nạp mỗi ngày là bao nhiêu.
- Giảm cân/giảm mỡ thì cần tạo calorie âm (calorie ra > calorie vào).
- Giữ cân thì cần tạo calorie cân bằng (calorie ra = calorie vào).
- Tăng cân/tăng cơ (calorie ra < calorie vào).
Tuy nhiên không vì thế mà các bạn chủ quan bỏ qua không quan tâm tới 3 thành phần dinh dưỡng chính mà chỉ chú trọng vào nạp calorie được.
Ví dụ nếu bạn có giới hạn 2000 calorie 1 ngày mục tiêu để giảm mỡ, bạn không thể nào chỉ nạp 1800 calorie từ chất béo còn dư lại 200 calo cho đạm với tinh bột được. Nếu như vậy thì cơ thể bạn sẽ hoạt động không ổn định và mất cân bằng rất nhiều.
Mình tóm tắt vai trò của 3 chất dinh dưỡng chính đối với cơ thể như sau:
2.1/ Vai trò tinh bột
Carb là nguồn năng lượng chính cơ thể sử dụng để phục vụ cho các hoạt động hàng ngày.
Khi vào cơ thể tinh bột chuyển hoá thành glucose và glucose là nguồn năng lượng chú yếu phục vụ duy trì cho các hoạt động bình thường của body cells.
Carb còn có nhiệm vụ duy trì hoạt động bình thường củ hệ thần kinh, não bộ, cơ bắp và thận.
=> Vì thế khi ăn cực ít carb bạn sẽ thấy mệt mỏi, hoa mắt chóng mặt, buồn nôn, khó tập trung thậm chí có thể ngất nếu không cung cấp đủ năng lượng từ 2 thành phần dinh dưỡng còn lại.
Carb sẽ được giữ lại trong gan và cơ để làm năng lượng dự trữ. Khi bạn bị giữ mỡ là do bạn nạp quá nhiều calorie vào cơ thể vượt ngưỡng bạn cần, và số calorie thừa ra đó lâu ngày giữ thành mỡ.
=> Vì thế nếu kiểm soát chính xác các chỉ số dinh dưỡng cơ thể cần và đặc biệt là chỉ số tinh bột thì bạn sẽ nhận ra Carb không phải là nguyên nhân khiến bạn béo. Béo là do ăn quá nhiều mà ít hoạt động. Nhớ là vậy thôi.
Những thực phẩn nhiều carb như hoa quả, khoai lang, khoai tây, gạo lứt, yến mạch đều có kèm theo rất nhiều fiber (chất xơ).
Nhiều fiber sẽ giúp bạn no lâu hơn từ đó kiểm soát lượng thức ăn tốt hơn dẫn tới tránh béo phì. Thực phẩm giàu chất xơ thì cũng giàu các vitamin và chất khoáng khác (gọi chung là Micronutrients). Vì thế đừng ngại ăn carb để bổ sung đủ micros cần thiết cho cơ thể.
Top 7 bài tập bắp tay thon gọn, loại bỏ mỡ thừa
Challenge: 4 tuần để thay đổi vóc dáng với 7 bài tập thể dục tại nhà này
2.2/ Vai trò của đạm
Protein (đạm) được cấu tạo nên từ nhiều amino acids.
Dễ hiểu hơn bạn tưởng tượng amino acids như là những gạch để xây “nhà” ở đây là Protein. Có khoảng 22 amino acids khác nhau và trong số đó có ít nhất 8 – 10 amino acids là cơ thể không thể tự sản sinh mà phải lấy từ thực phẩm bên ngoài.
Các amino acids này gọi là essential amino acids. Còn các amino acids mà cơ thể có thể tự sản sinh được gọi là non-essential amino acids.
Protein/amino acids đóng vai trò vô cùng quan trọng trong cơ thể từ hình thành cấu trúc trong cơ thể tới các enzymes là sự hình thành của hàng triệu amino acids hay rất nhiều hormones ví dụ như insulin cũng là sự hình thành của amino acids.
Vai trò quan trọng hơn mà nhiều người sẽ quan tâm đó là protein giúp bảo toàn cơ trong quá trình giảm ăn để giảm mỡ.
2.3/ Vai trò của chất béo
Chất béo không có làm bạn béo. 1 lần nữa là do ăn calorie dư thừa thôi. Chất béo có 1 số vai trò như sau với cơ thể:
- Là nguồn năng lượng. 1g fat có 9 calo.
- Giúp hấp thụ 1 số vitamins như D, A, E & K.
- Hình thành não bộ và hệ thần kinh.
- Giúp cân bằng hormones.
- Cung cấp 2 essential fatty acids mà cơ thể không tự sản xuất được đó là omega 6 (linoleic acid) và omega 3 (linolenic acid).
Chú ý omega 9 là non-essential fatty acids nghĩa là cơ thể tự sản xuất được. Vì thế đừng ai phí tiền mua dầu cá mà ghi là omega 3-6-9. Mua omega 3 là đủ rồi.
Omega 6 có thể dễ dàng bổ sung từ thức ăn hàng ngày.
Challenge 30 ngày bài tập Plank lộ rõ cơ bụng săn chắc
Workout: 6 bài tập chỉ 20 phút mỗi ngày giúp mỡ thừa bay biến
Vậy thôi, kết luận lại là cơ thể không thể thiếu bất kỳ chất dinh dưỡng nào trong cả 3 cái kia.
3/ Cách tính chỉ số macros
Tự tính được macros các bạn đi theo những bước sau:
3.1/ Tính chỉ số BMR:
CÔNG THỨC BMR:
- Nam: BMR = 66.47 + (13.7 x kg) + (5 x cm) – (6.8 x age)
- Nữ: BMR = 655.1 + (9.6 x kg) + (1.8 x cm) – (4.7 x age)
LINK BMR: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
Ví dụ: Mình nặng 83kg, cao 176cm, tuổi 23.
- BMR = 66.47 + (13.7 x 83) + (5×176) – (6.8 x 23) = 1927 calories
3.2/ Cách tính TDEE
CÔNG THỨC TDEE: công thức này cũng đã được fresh chia sẻ trong 45 thực đơn giảm mỡ bụng eatclean rồi, các bạn đừng bỏ qua nha.
- Ít hoạt động hoặc hầu như ko hoạt động gì: bmr x 1.2
- Hoạt động nhẹ nhàng: bmr x 1.375
- Hoạt động vừa phải tập 3-5 buổi tuần: bmr x 1.55
- Tập rất hăng chơi rât nhiều thể thao 6-7 buổi tuần: bmr x 1.725
- Tập còn hăng hơn nữa hay làm công việc tốn nhiều sức lực (tập 2 lần 1 ngày) = bmr x 1.9
Ví dụ: Mình tập nặng tuần 6 buổi tạ:
TDEE = BMR x 1.725 = 1927 x 1.725 = 3324 calories.
- Muốn tăng cân thì ăn nhiều hơn 3324 cal.
- Muốn giảm cân thì ăn ít hơn 3324 cal.
- Muốn giữ cân thì ăn đúng 3324 cal.
3.3/ Xác định mục tiêu và tính chỉ số calo phù hợp.
- Nếu muốn giảm cân/giảm mỡ thì bắt đầu giảm calo từ TDEE không quá 20%.
Ví dụ: Calo giảm cân của mình sẽ là:
3324 – (3324 x 0.2) = 2659 calo.
- Nếu muốn tăng cân/tăng cơ thì bắt đầu tăng thêm 20% vào TDEE.
Ví dụ: Calo tăng cân của mình sẽ là:
- 3324 x 0.2) = 3988 calo.
3.4/ Tính chỉ số macros theo 3 bước sau.
3.4.1/ Tính chỉ số Protein (đạm).
Nếu bạn là 1 bodybuilder chính hiệu hoặc tập rất nặng thì có thể tính lượng protein theo công thức 1g protein / 1 lbs cân nặng cơ thể.
Ví dụ: mình 83kg (182lbs) thì lượng đạm sẽ là 182 x 1=182 g
Tuy nhiên vì bản thân mình và hầu hết các bạn đang đọc bài này đều không cần quá nhiều đạm như vậy. Có nhiều bạn inbox page bảo ăn tới hơn 200g đạm 1 ngày mà bạn đó nặng có 73kg và thuộc dạng skinny fat.
- Nên các bạn chỉ cần tính lượng đạm theo công thức 0.825 / 1lbs cân nặng cơ thể thôi là đủ rồi.
- Vậy lượng đạm mình sẽ cần 182 x 0.825 = 150g/ngày.
3.4.2/ Tính chỉ số Fat (chất béo).
Bắt đầu tính calo của lượng fat khi chiếm khoảng 25% số calorie mục tiêu của bạn. 25% là con số bắt đầu tốt nhất.
Vậy mình mục tiêu đang giảm mỡ thì calorie từ sẽ như sau:
- 2659 x 0.25 = 664 calo.
- Vì 1g béo = 9 calo.
Nên lượng chất béo mình cần sẽ = 664/9 = 73g/ngày.
Top 8 bài tập mông ít tác động vào đùi nhất giúp mông to tròn, sexy quyến rũ
3.4.3/ Cách tính chỉ số Carb (tinh bột).
Sau khi tìm được 2 chỉ số kia và quy đổi từ số gram về số calo thì cuối cùng
số calo từ carb = tổng Calo mục tiêu – (Calo của đạm + Calo của chất béo).
Từ đó tính số dinh dưỡng của carb sẽ theo công thức:
- Vì 1g carb = 4 calo nên
- Calo từ carb/4 = số gram carb/ngày.
Ví dụ số tinh bột mình cần khi giảm mỡ sẽ tính như sau:
- 2659 – (600 + 664) = 1395 calo
- từ đó Carb = 1395/4 = 348g/ngày
Cuối cùng 3 chỉ số macros mà mình sẽ theo trong giai đoạn giảm mỡ sẽ như sau:
- Carb: 348g/ngày Đạm: 150g/ngày Béo: 73g/ngày.
Tinh bột nhiều nhất. Đúng thế khi theo Flexible Dieting thì ai cũng yêu carb.
3.5/ Cách track macros
Bạn thực hiện ăn kiêng theo phương pháp này bạn sẽ cần 1 cái cân nhỏ để cân đồ ăn và 1 ứng dụng để lưu giữ nhật ký đồ ăn như Myfitnesspal.com.
Vì mục tiêu là kiểm soát chỉ số dinh dưỡng sát sao và chi tiết nên cái cân đồ ăn nên trở thành bạn thận của bạn.
Trước khi ăn bất kỳ 1 cái gì hãy luôn cân trươc khi ăn và cho vào nhật ký.
Lời khuyên của mình là các bạn nên lên sẵn 1 thực đơn hoàn chỉnh trước mỗi ngày. Và dễ dàng hơn thì hãy ăn y hệt nhau mỗi ngày.
Vậy là khá đầy đủ những gì bạn cần biết về phương pháp dinh dưỡng linh hoạt – Flexible Dieting – If It Fits Your Macros rồi.
Hy vọng mọi người có thể làm theo và đạt kết quả tốt.
Chú ý: Phương pháp này không dành cho những người thiếu kiên nhẫn vì đòi hỏi sự cẩn thận và chi tiết rất cao.
Bài viết rất hay và tổng hợp nhiều kiến thức cho anh chị em muốn ăn kiêng linh hoạt, siết cơ, giảm mỡ duy trì một vóc dáng được fresh sưu tầm từ Pro Lifting VN.
Các bạn hãy cùng chia sẻ với fresh để mang đến những kiến thức sống khỏe và luôn tràn đầy năng lượng mỗi ngày lan tỏa đến mọi người nhé.
