Chất xơ vô cùng quan trọng trong cơ thể mỗi người và quá trình chuyển hóa của cơ thể. Đồng thời, còn giúp ngăn ngừa 1 số bệnh về đường tiêu hóa như táo bón và giúp giảm cân.
Lượng khuyến cáo hàng ngày là 25gr đối với phụ nữ và 38gr đối với nam giới.
Mình có 1 thời gian bị táo bón rất nặng, mỗi tuần may ra đi được 1-2 lần và cực kỳ khổ sở. Thực tế, thì mỗi lần đi cứ như cực hình.
Sau thời gian đó, cũng đọc nhiều, tìm hiểu nghiên cứu nhiều thì biết được nó đến từ nhiều vấn đề nhưng quan trọng vẫn là chế độ ăn uống, dinh dưỡng thiếu cân bằng dẫn đến tình trạng này.
Vì thế, để cải thiện nó mình trú trọng hơn vào việc ăn uống hàng ngày, lựa chọn thực phẩm như 1 số loại gợi ý dưới đây. Thực hiện chế độ ăn eat clean với nhiều rau xanh, ngũ cốc.
Kết quả thực sự khả quan bởi sau 1 thời gian tình trạng giảm hẳn và hết dần đến nay thì việc đi ngoài hoàn toàn bình thường, đều đặn và đặc biệt quá tình bầu bí cũng không bị táo bón làm phiền khổ sở.
Vì thế,
Nếu bạn đang rất “bất lực” về vấn đề này thì hãy tham khảo xem nhé.
Hầu hết mọi người chỉ ăn khoảng một nửa trong số đó, hoặc 15-17gram chất xơ mỗi ngày.
May mắn thay, tăng lượng chất xơ của bạn là tương đối dễ dàng – chỉ cần tích hợp các loại thực phẩm vào chế độ ăn uống của bạn có tỷ lệ phần trăm cao (%) chất xơ hàng ngày.
Dưới đây là 22 loại thực phẩm giàu chất xơ lành mạnh giúp bạn có được chế độ ăn uống khoa học, hợp lý đồng thời có thể thỏa mãn cơn them ăn mà không gây tích đường, mỡ cho cơ thể.
1/ Top 22 thực phẩm giàu chất xơ nhất từ tự nhiên
1.1/ Quả Lê (3.1%)
Quả lê là loại trái cây phổ biến vừa ngon vừa bổ dưỡng mà chúng ta có thể tìm thấy ở xứ sở nhiệt đới này. Đây còn là một trong những nguồn chất xơ tốt và dồi dào.
# Hàm lượng chất xơ: 5,5gram trong một quả lê cỡ trung bình, hoặc 3,1gram trên 100 gram.
1.2/ Dâu tây (2%)
Dâu tây rất ngon, dễ ăn và giàu dinh dưỡng.
Ngoài ra, đây còn là lựa chọn lành mạnh hơn bất kỳ đồ ăn vặt nào mà bạn có thể tìm thấy với thành phần dưỡng chất tốt cho sức khỏe, làn da và hệ tiêu hóa.
Thật thú vị, chúng cũng là một trong những loại trái cây giàu dinh dưỡng nhất mà bạn nên ăn – chứa đầy vitamin C, mangan và các chất chống oxy hóa mạnh.
# Hàm lượng chất xơ: 3gram trong một cốc, hoặc 2gram trên 100 gram.
Điều này rất cao với hàm lượng calo thấp.
1.3/ Chuối (2.6%)
Một loại trái cây rất gần gũi và quen thuộc với hầu hết người Việt Nam chúng ta phải không nào.
Hồi trước mình không thích ăn chuối vì hồi nhỏ ở quê nhà có rất nhiều chuối, trồng khắp nơi từ góc vườn đến bở rào nên quanh nă đều có sẵn để ăn.
Chắc vì vậy, ăn nhiều quá mà thành ra mình chán ăn. Sau này đi học xa nhà chả có mà ăn lại tiêu thụ nhiều đồ ăn nhanh mới tìm hiểu và biết cái loại trái cây mình ăn thụ động hồi trước hóa ra nó mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe.
Bây giờ xa nhà, mình chả ngại đồ ăn gì nên vẫn được bố mẹ gửi hoa quả cây nhà lá vườn đều cho ăn, quả là 1 điều may mắn.
Chuối là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C, vitamin B6 và kali.
Chuối xanh hoặc chưa chín cũng chứa một lượng đáng kể tinh bột kháng, một loại carbohydrate khó tiêu hóa có chức năng như chất xơ.
# Hàm lượng chất xơ: 3,1gram trong một quả chuối cỡ trung bình, hoặc 2,6gr trên 100gr
1.4/ Quả Táo (2,4%)
Táo là một trong những loại trái cây ngon nhất và đa dạng mà bạn có thể ăn. Chúng cũng tương đối cao về chất xơ.
# Hàm lượng chất xơ: 4,4gram trong một quả táo cỡ trung bình, hoặc 2,4gr trên 100gr.
Ngoài ra, cùng hàm lượng chất xơ là 2,4%/ 100gr bạn còn có thể cung cấp từ trái Việt Quất. Tuy nhiên, loại quả này ít phổ biến ở Việt Nam.
Vì thế, nếu khó tìm đừng bỏ qua nguồn cung cấp phổ biến từ những trái táo nha.
1.5/ Quả mâm xôi (6,5%)
Quả mâm xôi rất giàu dinh dưỡng với hương vị rất mạnh. Chúng được chứa vitamin C và mangan.
# Hàm lượng chất xơ: Một cốc chứa 8 gam chất xơ, hoặc 6,5gram trên 100gr.
Bạn đầu mình cứ nghĩ Việt Nam thì không có quả mâm xôi nhưng thực tế chúng lại mọc hoang dại ở những vùng rừng núi trung du phía bắc khá nhiều.
Vì thế, chỉ cần để ý 1 chút đến mùa sẽ thấy rất nhiều bà con đi hái và bán về dưới xuôi ngày càng phổ biến vì thế chúng ta có thể mua từ những nguồn này hoặc tại cửa hang bán hoa quả nhập khẩu đều có.
1.6/ Quả Bơ (6,7%)
Không còn xa lạ với chúng ta, ngoài nguồn chất béo tốt có lợi thì bơ cũng giàu chất xơ nữa.
Quả bơ khác với hầu hết các loại trái cây. Thay vì có hàm lượng carbs cao, nó chứa chất béo lành mạnh.
Bơ rất giàu vitamin C, kali, magie, vitamin E và nhiều vitamin B khác nhau.
# Hàm lượng chất xơ: 10gram trong cốc hoặc 6,7gram trên 100gr.
1.7/ Cà rốt (2,8%)
Cà rốt là một loại rau củ có vị ngon, giòn và rất bổ dưỡng.
Nó chứa nhiều vitamin K, vitamin B6, magie và beta-carotene, một chất chống oxy hóa được biến thành vitamin A trong cơ thể bạn.
# Hàm lượng chất xơ: 3,6gram trong một cốc, hoặc 2,8gr trên 100 gram.
Đây là 1 lượng dưỡng chất tốt sơ với hàm lượng calo thấp để chúng ta có thể bổ sung vào thực đơn ăn hàng tuần của mình.
1.8/ Củ cải đường (2.8%)
Củ cải đường, hay củ cải đỏ là một loại rau củ có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau, chẳng hạn như folate, sắt, đồng, mangan và kali.
Củ cải đường cũng được nạp với nitrat vô cơ, là chất dinh dưỡng cho thấy có nhiều lợi ích khác nhau liên quan đến điều hòa huyết áp và hiệu suất tập thể dục.
# Hàm lượng chất xơ: 3,8gram mỗi cốc, hoặc 2,8 gram trên 100gr
Bà bầu nên ăn thực phẩm này vì vừa giúp cung cấp lượng sắt lớn còn có chất xơ giúp giảm táo bón hiệu quả trong thai kỳ nữa đấy.
1.9/ Bông cải xanh (2.6%)
Bông cải xanh là một loại rau cải và một trong những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất trên hành tinh.
Nó chứa nhiều vitamin C, vitamin K, folate, vitamin B, kali, sắt và mangan và chứa các chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng chống ung thư mạnh.
Bông cải xanh cũng tương đối giàu protein so với hầu hết các loại rau.
# Hàm lượng chất xơ: 2,4gram mỗi cốc, hoặc 2,6 gam trên 100gr
1.10/ Atisô (8,6%)
Atisô một trong những loại rau có nhiều chất dinh dưỡng và là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất thế giới.
# Hàm lượng chất xơ: 10,3gram trong một atisô, hoặc 8,6 gram trên 100 gram.
1.11/ Cải mầm Brussels (2.6%)
Brussels nảy mầm là một loại rau họ cải có liên quan đến bông cải xanh.
Đây là loại rau rất giàu vitamin K, kali, folate và các chất chống oxy hóa chống ung thư mạnh.
# Hàm lượng chất xơ: 4gram mỗi cốc, hoặc 2,6 gam trên 100 gram.
Ngoài ra, bạn có thể tìm thất ở các loại rau khác hang ngày với lượng chất xơ cung cấp lớn:
Hầu như tất cả các loại rau có chứa một lượng đáng kể chất xơ như: gồm cải xoăn (3,6%), rau bina (2,2%) và cà chua (1,2%).
1.12/ Đậu lăng (7,9%)
Đậu lăng rất rẻ và trong số các loại thực phẩm bổ dưỡng nhất trên trái đất. Chúng có hàm lượng protein rất cao và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.
# Hàm lượng chất xơ: 15,6gram mỗi chén đậu lăng nấu chín, hoặc 7,9 trên 100 gram.
1.13/ Đậu thận (6.4%)
Đậu thận là loại phổ biến của cây họ đậu. Giống như các loại đậu khác, chúng được nạp với protein thực vật và nhiều chất dinh dưỡng khác nhau.
# Hàm lượng chất xơ: 11,3gram mỗi cốc đậu nấu chín, hoặc 6,4 trên 100gr.
1.14/ Đậu Hà Lan (8.3%)
Đậu Hà Lan tươi, đậu khô được tách và bóc vỏ.
# Hàm lượng chất xơ: 16,3gram mỗi cốc đậu nấu chín, hoặc 8,3 trên 100 gram.
1.15/ Đậu xanh (7.6%)
Đậu xanh là một loại đậu khác có chứa chất dinh dưỡng, bao gồm khoáng chất và protein.
# Hàm lượng chất xơ: 12,5 gram / cốc đậu xanh nấu chín, hoặc 7,6 trên 100 gram.
Loại đậu vô cùng phổ biến ở Việt Nam và rất dễ tìm. Ngoài chất xơ thì đây là là một trong những nguồn thực phẩm giúp trẻ hóa cực tốt mà nên có trong thực đơn ăn uống của bạn mỗi tuần nhé.
Nấu chè, làm bánh, xay sữa thảo mộc rất dễ làm và tiện dụng.
Bên cạnh đó,
Còn có các loại đậu – một nguồn thực phẩm giàu chất xơ khác bạn nên quan tâm:
Hầu hết các loại đậu đều giàu đạm, chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác nhau. Khi được chuẩn bị đúng cách, chúng là một trong những nguồn dinh dưỡng chất lượng rẻ nhất thế giới.
Các loại cây họ đậu có nhiều chất xơ khác bao gồm:
- Đậu đen (8,7%),
- Đậu nành non (5,2%),
- Đậu lima (5,3%) hay còn gọi là đậu bơ
1.16/ Quinoa (2,8%)
Quinoa là một loại ngũ cốc giả đã trở nên vô cùng phổ biến trong số những người có ý thức về sức khỏe trong vài năm qua.
Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm protein, magiê, sắt, kẽm, kali và chất chống oxy hóa cao.
# Hàm lượng chất xơ: 5,2gram mỗi cốc quinoa nấu chín, hoặc 2,8 trên 100 gram.
1.17/ Yến mạch (10,6%)
Yến mạch là một trong những loại thực phẩm ngũ cốc lành mạnh nhất trên hành tinh. Chúng rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Chúng chứa một chất xơ hòa tan mạnh mẽ được gọi là yến mạch beta-glucan, có tác dụng có lợi lớn đối với lượng đường trong máu và mức cholesterol.
# Hàm lượng chất xơ: 16,5gram cho mỗi cốc yến mạch thô, hoặc 10,6 gram / 100 gram.
Chính vì những điều này,
Mà Yến mạch nguyên chất được liệt vào danh sách những thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả, an toàn nhất luôn có mặt trong các chế độ ăn phổ biến.
=>> Bạn có thể xem thêm: 3 thực đơn giảm cân 5kg/ tuần với yến mạch
Với nguồn carb tốt và giàu dinh dưỡng thì thực đơn ăn giảm cân của bạn nên cân nhắc để đưa yến mạch vào chế độ ăn giúp khỏe đẹp, giữ dáng nhé.
1.18/ Bỏng ngô (14,5%)
Nếu mục tiêu của bạn là tăng lượng chất xơ, bỏng ngô có thể là món ăn ngon nhất bạn có thể ăn.
Bỏng ngô có nhiều chất xơ.
Tuy nhiên, nếu bạn thêm nhiều chất béo hay đường ngọt, đường hóa học thì tỷ lệ chất xơ-calo sẽ giảm đáng kể.
# Hàm lượng chất xơ: 1,2gram mỗi cốc bỏng ngô không khí, hoặc 14,5gr trên 100 gram.
Không chỉ thế,
Bạn còn có thể tìm thấy ở hầu hết các loại hạt ngũ cốc thô, nguyên cám đều có chứa nhiều chất xơ như hạt bí, hướng dương, đậu phộng, ….
Vì thế, nên cung cấp đa dạng vào chế độ ăn để có được dinh dưỡng cân bằng nhất nha.
Thực phẩm có nguồn gốc hoàn toàn từ tự nhiên giúp bạn bổ sung 1 lượng chất xơ, các vitamin rất tốt cho sức khỏe và đặc biệt trị táo bón và hỗ trợ điều chỉnh cân nặng.
1.19/ Hạnh nhân (12,5%)
Hạnh nhân là một loại hạt cây phổ biến.
Chúng rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm chất béo lành mạnh, vitamin E, mangan và magiê.
# Hàm lượng chất xơ: 3,4gram mỗi ounce, hoặc 12,5gram trên 100 gram.
1.20/ Hạt Chia (34,4%)
Hạt Chia là những hạt nhỏ màu đen rất phổ biến trong cộng đồng chăm sóc sức khỏe từ các nguyên liệu tự nhiên.
Chúng giàu dinh dưỡng, chứa nhiều magiê, phốt pho và canxi.
Hạt Chia cũng có thể được coi là 1 nguồn chất xơ tốt nhất trên hành tinh.
# Hàm lượng chất xơ: 10,6 gram / ounce hạt chia khô, hoặc 34,4gr trên 100 gram.
Bạn cũng có thể tìm thấy,
*Các loại hạt và hạt có chất xơ cao khác
Hầu hết các loại hạt có chứa một lượng đáng kể chất xơ như:
- Hạt dưa (9%),
- Quả hồ trăn (10%),
- Quả óc chó (7%),
- Hạt hướng dương (8,6%) và
- Hạt bí ngô (18,4%).
1.21/ Khoai lang (2,5%)
Khoai lang là loại củ quen thuộc, phổ biến rất thơm và có hương vị thơm ngon. Chứa 1 lượng beta-carotene cao, vitamin B và các khoáng chất khác nhau.
# Hàm lượng chất xơ: Khoai lang luộc vừa chin đến (đã bóc vỏ) có 3,8 gam chất xơ, hoặc 2,5 gram cho 100gr.
1.22/ Sôcôla đen (10,9%)
Sô cô la đen được cho là một trong những món ăn ngon và hấp dẫn nhất thế giới.
Nó cũng có nhiều chất dinh dưỡng và một trong những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh.
Chỉ cần đảm bảo chọn sô-cô-la đen có hàm lượng ca cao từ 70–95% trở lên và tránh các sản phẩm được nạp thêm đường.
# Hàm lượng chất xơ: 3,1gr trong một miếng 1 ounce, hoặc 10,9gr trên 100 gram.
Không chỉ thế,
Bạn còn thấy Chocolate là một trong những thực phẩm thúc đẩy cảm xúc tích cực và giảm stress bậc nhất mà chúng ta có thể tận dụng.
Vậy,
2/ Chất xơ là gì?
Chất xơ là một thành phần có trong thực phẩm nguồn gốc tự nhiên ban tặng cho con người chúng ta trong quá trình chăm sóc và bảo vệ sức khỏe mà mình và bạn đều nên quan tâm.
Chất xơ hay fiber trong tiếng bắc Mỹ hoặc fibre trong tiếng Anh, là phần khó tiêu hóa của thức ăn có nguồn gốc từ cây trồng ăn được, các loại rau và nấm ăn được
Chất xơ gồm các phân tử Cacbonhydrat (polisaccarit hoặc mốnaccarit) và có 2 thành phần chính theo Wikipedia.
# Chất xơ hòa tan trong nước: dễ dàng lên men trong ruột kết và khí và các sản phẩm nhu hoạt động sinh lý và có thể là prebiotic (tiền sinh học).
# Chất xơ không hòa tan: nó có thể trao đổi chất trơ và chuyển hóa lên men trong ruột già.
3/ Vai trò và chức năng của chất xơ đối với sức khỏe
Nhìn qua, có thể thấy chất xơ không có lợi ích gì nhiều cho sức khỏe nhưng rất nhiều nghiên cứu khoa học chứng minh thực đơn ăn uống giàu chất xơ sẽ giúp bạn ngăn ngừa nhiều vấn đề sức khỏe.
Theo Bs. Nguyễn Văn Tiến – Viện Dinh dưỡng cho hay chất xơ trong thực phẩm có thể được coi là 1 nguồn thực phẩm chức năng tự nhiên, 1 quà tặng của tạo hóa dễ kiếm mà rất gần gũi.
- Ngăn ngừa và chống táo bón
- Hạn chế bệnh viêm ruột
- Ngăn ngừa ung thư
- Trị béo phì
- Ngăn ngừa các bệnh tim mạch
- Ngăn ngừa tiểu đường
4/ KẾT LUẬN,
Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng có thể thúc đẩy giảm cân, giảm lượng đường trong máu và chống táo bón.
Hầu hết mọi người không đáp ứng lượng khuyến cáo hàng ngày 25gram cho phụ nữ và 38gr đối với nam giới.
Hãy lên kế hoạch để thêm một số loại thực phẩm từ danh sách trên vào chế độ ăn uống của bạn để dễ dàng tăng lượng chất xơ nha.
Hãy xem them Sổ tay Vitamin để bổ sung cho mình những dưỡng chất cần thiết hoàn toàn từ tự nhiên được gợi ý từ Fresh để chăm sóc sức khỏe của mình và gia đình nha.
Cùng Fresh chia sẻ những phương thức sống lành mạnh, an toàn cho sức khỏe nha bạn.
Fresh là tươi mới!
