Low carb một chế độ giảm cân nổi tiếng và được áp dụng khắp thế giới với thực đơn giảm cân, ăn uống đa dạng nhưng sẽ tuân thủ theo 1 vài nguyên tắc nhất định.
Chỉ cần gõ cụm từ chế độ hay thực đơn giảm cân low carb trên goegle bạn có thể thấy được gần 300 ngàn kết quả hiện ra. Điều này chứng tỏ độ phổ biến và phủ rộng của chế độ ăn này và nhu cầu của mọi người nhiều như thế nào.
Tuy vậy, không phải ai cũng biết và hiểu rõ về chế độ ăn này và đặc biệt là người mới bắt đầu và có ý định ăn low carb.
Sau đây, fresh xin đưa đến bạn 1 bài viết nổi tiếng của Tiến sĩ Andreas Eenfeldt là một bác sĩ y khoa Thụy Điển chuyên về y học gia đình với webisite về giảm cân lớn nhất thế giới tại Dietdoctor.com. Mong bạn sẽ có cái nhìn tổng quan nhất về low carb cũng như sáng suốt khi lựa chọn, áp dụng.
Lượng kiến thức trong bài viết này là rất lớn nên đừng quên đọc thật kỹ để hiểu rõ và áp dụng. Lưu lại để đọc nhiều lần hoặc bookmarks để khi bạn cần đến có thể mở ra đọc lại nha.
Tiếp theo, chúng ta bắt đầu nha!
Chế độ low carb là gì?
Đây là chế độ ăn với lượng carbonhydrate rất ít, dinh dưỡng chủ yếu từ các loại đường, mì ống và bánh mì. Thay vào đó, bạn sẽ chỉ ăn các loại thực phẩm như đạm, chất béo tự nhiên và rau xanh.
Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn low-carb đưa đến kết quả giảm cân rất tốt với sức khỏe được cải thiện rõ ràng, và hầu hết những ai đang theo chế độ này đều giảm cân thành công. (Theo nghiên cứu của 1 nhóm các nhà khoa học của Annals of Internal Medicine 2014)
Những ai đang theo chế độ này thực chất không cần phải tính toán lựa kalo hấp thụ hàng ngày. Vậy, tại sao đây vẫn là chủ đề gây tranh cãi?
1/ Giới thiệu sơ qua về chế độ low carb:
Low carb là chế độ hấp thụ ít carbohydrate hơn với lượng chất béo cao hơn. Đây cũng chính là chế độ ăn ít tinh bột, giàu chất béo (LCHF) hoặc chế độ ăn keto.
Chúng ta đều biết rằng chất béo gây hại cho sức khỏe của chúng ta, trong khi đó các sản phẩm “ăn kiêng” với lượng chất béo thấp nhưng lại rất nhiều đường hóa học, hiện đang rất phổ biến ở siêu thị.
Đây là một sai lầm rất lớn, là dấu hiệu đầu tiên của bệnh béo phì.
Không có bất cứ cơ sở khoa học nào cho thấy chúng ta không nên hấp thụ các loại chất béo tự nhiên. Về bản chất, chất béo rất thân thiện (Vui lòng đọc hết bài viết để hiểu nguồn gốc lý do). Với chế độ low-carb, bạn sẽ giảm thiểu lượng đường và tinh bột của mình để tiếp nhận các loại thực phẩm ngon hơn như các loại thịt và rau củ, mà vẫn giúp bạn giảm cân 1 cách khoa học.
Vậy, chế độ low-carb có cơ chế thế nào?
Khi bạn không ăn đường và tinh bột, lượng đường máu của bạn sẽ ổn định với lượng insulin đủ dùng để giảm chất béo. Cơ chế này giúp đốt cháy chất béo, với lượng thức ăn hấp thụ giảm đi, vì thế mà bạn sẽ giảm cân. Hơn nữa, ngoài khả năng kiểm soát cân nặng, chế độ low-carb còn giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu rất tốt.
Nguyên tắc cơ bản của low carb:
– Thực phẩm ăn khi áp dụng low carb: các loại thịt, cá, trứng, rau xanh, bao gồm cả các chất béo tự nhiên (như bơ)
– Nên tránh khi ăn theo chế độ giảm cân này: đường, và các chất tinh bột trong bánh mì, mì ống, cơm, các loại hạt và khoai tây.
Rất đơn giản, hãy ăn cho tới lúc bạn cảm thấy no, và bạn sẽ không cần phải tính toán lượng kalo hấp thụ, hơn nữa hãy cố gắng tránh các thực phẩm được gọi là ‘thực phẩm giảm cân’.
Ai không nên theo chế độ low-carb?
Hầu hết mọi người đều có thể bắt đầu chế độ low-carb 1 cách an toàn, tuy nhiên hãy trả lời 3 câu hỏi sau khi bạn muốn bắt đầu quá trình chuẩn bị nhé:
– Bạn có đang sử dụng bất cứ loại thuốc nào cho bệnh tiểu đường, VD: Isulin?
– Bạn có tiền sử bị huyết áp cao?
– Bạn có đang cho con bú?
Nếu thuộc 1 trong 3 vấn đề này bạn nên cân nhắc thật kỹ khi áp dụng và cần có sự tư vấn, giám sát của bác sĩ chuyên khoa khi thực hiện nhé.
2/ Nên ăn gì trong chế độ Low-carb?
Đến đây, bạn sẽ biết chính xác cần phải ăn gì khi trong chế độ low carb, với các thực phẩm tối thiểu cần phải biết, và bạn có thể ăn tới khi nào no thì thôi.
2.1/ Nên ăn gì khi theo Low-carb
Tất cả các loại thực phẩm sau đây đều có dưới 5% lượng tinh bột, vì vậy sử dụng các loại đồ ăn này giúp bạn theo chế độ low-carb dễ dàng hơn, với lượng tinh bột luôn dưới 20 grams mỗi ngày.
Lưu ý: Số hiển thị trên từng loại thực phẩm chính là lượng tinh bột tiêu hóa (grams) được/ 100gram, không bao gồm chất xơ, bởi bạn có thể ăn thoải mái chất xơ yêu thích. (Nguồn: Dietdoctor.com)
2.2/ Không nên ăn gì khi thực hiện Low-carb?
Dưới đây là một số loại thực phẩm không nên/ hạn chế sử dụn tối đa nếu muốn có 1 hiệu quả tốt nhất khi thực hiện chế độ ăn giảm cân này ,
Chuối, khoai tây, coca/soda, bánh mỳ trắng, bia, mỳ pastar, gạo trắng, bánh donut, các loại bánh kẹo chứa nhiều đường hóa học tinh luyện…
Lưu ý: Số hiển thị trên từng loại thực phẩm chính là lượng tinh bột tiêu hóa (grams) được/ 100gram.
2.3/ Bạn nên Uống gì và không nên uống gì khi thực hiện giảm cân với low carb?
Một số thức uống bạn có thể dùng khi muốn giảm cân với low-carb:
Bạn nên uống nước trắng, café, trà và rượu vang, lưu ý, tránh hoàn toàn đồ ngọt hay các loại đường (kể cả đường giảm cân).
Ngoài ra, bạn vẫn có thể sử dụng sữa hoặc kem tươi, tuy nhiên phải tránh hoàn toàn đường, nhất là trong các loại đồ uống có ga.
2.3.1/ Lưu ý cho một số nước uống cho chế độ low-carb:
Số hiển thị đại diện cho lượng tinh bột trung bình trong các khẩu phần nước uống bình thường. Số màu xanh lá cây chính là lựa chọn đồ uống cho một số bữa low-carb,
Thêm một viên đường vào cafe tương đương với 4 grams tinh bột (hãy cố gắng hạn chế việc này)
Bạn nên tránh tất cả các đồ uống có ga khi theo chế độ low-carb, bởi chính kích cỡ, lượng volume của các loại nước uống này quyết định lượng đường có trong đó.
Nhà fresh cũng đã chia sẻ các công thức detox giúp bạn biết được uống gì để giảm cân và đừng quên tham khảo nếu bạn đang quan tâm đến vấn đề này nha: 25 công thức detox từ rau quả vườn nhà
a/ Đồ uống soda ‘Diet’ – lượng đường = 0, liệu có nên?
Về bản chất, nhà sản xuất thay thế kalo bằng các loại đường hóa học, như aspartame, sucralose, acesulfame K hay stevia.
Hạn chế của các loại chất tạo ngọt hóa học này chính là khiến bạn cảm thấy thèm đường hơn, hơn nữa một số loại đồ uống đó còn khiến lượng isulin tăng vọt (qua đó tăng khả năng tích trữ mỡ).
Số hiển thị đại diện cho lượng tinh bột trung bình trong các khẩu phần nước uống bình thường. Số màu xanh lá cây chính là lựa chọn đồ uống cho một số bữa low-carb,
Vì thếm, tốt nhất, hãy hạn chế tối đa.
b/ Lưu ý cho một số nước uống có cồn cho chế độ low-carb:
Số hiển thị đại diện cho lượng tinh bột trọng một cốc uống theo khẩu phần bình thường. Rượu champagne hiện có lượng carb ít nhất trong khi bia là cao nhất với chỉ só 13. Chính vì vậy, hãy cố gắng tránh bia xa nhất có thể (13g/ cốc).
Rượu:
• Nếu bạn đang theo chế độ low-carb thông thường, hấp thụ khoảng 20-50gram tinh bột/ ngày, bạn có thể thoải mái thưởng thức một li rượu vang và không bị ảnh hưởng tới chế độ giảm cân.
Tuy nhiên, hãy dừng dùng đồ có cồn ngay khi bạn bắt đầu có dấu hiệu tăng cân trở lại.
• Một ly rượu vang chứa khoảng 0.5gr đường với một lượng nhỏ glycerol và một số loại tinh bột khác, ngay ở trong quá trình làm rượu; tuy nhiên con số này luôn nhỏ hơn 2gr. Vì vậy, có thể thấy rượu vang rất ít khi ảnh hưởng tới lượng đường trong máu hay tỷ lệ isulin.
• Các loại rượu vang ngọt hơn như Rieslings hay Gewurztraminers, có khoảng 4gr tinh bột cho một ly uống thông thường. VÌ vậy, hãy tránh các loại rượu này, bao gồm cả các loại ngọt hơn như Muscato, Tokaj, Ice Wines, Port, Sherry và Madeira (Đều chưa từ 5gr tinh bột/ ly trở lên)
Chỉ số màu xanh bạn có thể dùng, cam thì hạn chế dùng dần và đỏ thì không nên dùng.
• Các loại rượu như whisky, vodka, rượu mạnh, gin, tequila hay các loại rượu nguyên chất đều không có carbs, vì vậy hãy sử dụng trong chế độ ăn low-carb. Tuy nhiên, lưu ý không thêm nước trái cây, nước ngọt hoặc các chất làm ngọt khác (rượu pha) khi thưởng thức.
Rượu champagne hiện có lượng carb ít nhất trong khi bia là cao nhất với chỉ só 13
Bia:
Hãy cố gắng hạn chế nhanh nhất có thể, bởi thành phần chính của bia chính là các loại hạt và lúa mạch, loại tinh bột cơ bản gây tăng cân.
2.3/ Thực phẩm sử dụng trong chế độ low-carb nên phân chia như thế nào?
Làm thế nào để giảm cân hay bạn còn lo lắng thì nên xác định bản thân cần nghiêm ngặt khi thực hiện bất kỳ chế độ nào. Và low carb cũng vậy, chú ý hấp thụ lượng tinh bột thấp nhất có thể.
Tiếp đó, hãy dần dần tăng lên theo thời gian, và chỉ nên ăn tinh bột nhiều hơn khi bạn đã đạt được cân nặng mong muốn của mình.
Dưới đây là gợi ý 3 bữa ăn với lượng tinh bột phù hợp, điển hình cho các bữa ăn theo chế độ low-carb, phụ thuộc vào lượng tinh bột bạn mong muốn hấp thụ mỗi ngày:
Chỉ một chút thay đổi chỉ số tinh bột trong mỗi suất ăn đã có sự thay đổi rõ dệt
Các cách phân chia bữa ăn theo lượng tinh bột mong muốn hợp lý nhất
• Ketogenic (Lượng tinh bột thấm hơn 29gr/ ngày): Đây là chế độ ăn với lượng protein vừa phải. Mức này cung cấp lượng tinh bột dưới 4% cho các bữa ăn, giúp giữ lượng chất béo ở mức thấp hoặc trung bình (lượng protein dư thừa sẽ được chuyển thành tinh bột trong cơ thể).
• Moderate low-carb: cung cấp từ 20-50gr tinh bột/ ngày, rơi vào khoảng 4-10% cho cả bữa ăn.
• Liberal low-carb: cung cấp từ 50-100gr tinh bột/ ngày, tương đương với 10-20% tinh bột cho bữa ăn.
Tuy vậy, hiện nay một chế độ ăn uống thông thường theo phương Tây có đến khoảng 250gr tinh bột trở lên, bao gồm cả đường. Vì thế, khi theo low carb hãy tập dần thói quen cho cơ thể bạn.
3/ Những lợi ích tốt khi bạn theo chế độ low-carb
3.1/ Low carb giúp giảm cân
Hầu hết người nào cũng biết rằng ăn ít tinh bột sẽ giúp giảm cân, điều này luôn chính xác và cực kì hiệu quả. Tại sao lại như vậy?
Giảm cân với chế độ này khiến cơ thể không cảm thấy đói. Chế độ này chính là cách thức hoàn hảo cho hành trình giảm cân trong khoảng 150 năm vừa qua, với rất nhiều xác nhận rằng nó có hiệu quả nhanh hơn nhiều lần so với các phương pháp khác.
Vì thế, tùy cơ địa và thể trong từng người sẽ thấy đây là 1 phương pháp giảm cân nhanh, có thể siêu tốc sẽ với 1 vài cách bạn đã thực hiện hay hiệu quả mà ko làm cơ thể bị ảnh hưởng lâu dài.
Vậy cơ chế này như thế nào và làm sao để tối ưu hóa được hiệu quả?
• Không phải ngẫu nhiên mà hạn chế tinh bột – như đường và bánh mì – lại có tác dụng đặc biệt, không kể tới vấn đề lượng kalo hấp thụ. Tinh bột chính là loại thực phẩm kích thích sự giải phóng insulin nội tiết tố. Và insulin lại là hormone tích trữ mỡ cho cơ thể.
Điều này có nghĩa là để mất lượng mỡ dư thừa, bạn cần phải giảm lượng isulin. Vậy, bạn cần cắt đi nguồn cung cấp, đó chính là tinh bột, Đối với nhiều người, điều này là đã quá đủ cho hành trình giảm cân.
Tuy nhiên, đây chỉ là một phần lí do tại người ta lại ăn theo chế độ low-carb, bởi còn các lí do như sau:
3.2/ Hỗ trợ cho bệnh tiểu đường loại 2 thuyên giảm
Chế độ low-carb bình thường hóa lượng đường trong máu, vì thế giúp đảo ngược và kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2.
Chế độ low-carb cũng là công cụ hiệu quả để quản lí bệnh tiểu đường loại 1
Lưu ý:
• Tiểu đường loại 1: là bênh không thể phòng ngừa, thường xảy ra với những người dưới 20 tuổi, do tuyến tụy sản xuất rất ít insulin hoặc không sản xuất insulin. Vì vậy, những người này sẽ phải sống hầu như suốt đời với căn bệnh này và phải tiêm insulin thường xuyên. Ngoài việc điều trị bằng insulin, tập thể dục và cẩn thận chú ý đến chế độ ăn uống là cần thiết để ngăn chặn các biến động của lượng đường trong máu.
• Tiểu đường loại 2: mạn tính do cơ thể bị rối loạn trong quá trình chuyển hóa và sử dụng đường. Thay vì chuyển hóa đường thành năng lượng trong các tế bào, đường bị giữ lại trong máu. Khi đó, cơ thể thiếu năng lượng vì không có đường để sử dụng và đường tăng cao trong máu sẽ gây ra nhiều triệu chứng nguy hiểm.
3.3/ Giảm các vấn đề về đường ruột
Chế độ low-carb giúp giải quyết các vấn đề kích thích đường ruột như đầy hơi – khí, tiêu chảy, khó tiêu, trào ngược và các bệnh tiêu hóa khác.
Đối với nhiều người, đây là điều hấp dẫn nhất khi ăn theo chế độ low carb và sẽ có tác dụng luôn trong vài ngày/ tuần đầu tiên, khi mới bắt đầu ăn kiêng.
3.4/ Giảm cảm giác thèm đồ ngọt/ đường
Nếu bạn đang phải đấu tranh để tránh xa các loại thực phẩm ngọt, mặc dù đã rất cố gắng kiềm chế khi sử dụng chúng? Bạn không hề cô đơn, bởi rất nhiều người cũng đang gặp vấn đề như bạn.
Chế độ low-carb giúp giảm, thậm chí còn loại bỏ cảm giác thèm ăn ngọt.
3.5/ Một số lợi ích khác
Giảm cân, giảm mỡ, giảm lượng đường trong máu, cải thiện tinh thần cùng các vấn đề tiêu hóa ổn định chính là những hiệu quả nổi bật, rõ ràng nhất khi theo chế độ low-carb.
Tuy nhiên, ngoài các tác dụng rõ ràng như trên, một số người khác còn có sức khỏe tốt hơn bởi chế độ low-carb giúp hạ huyết áp, ít mụn giúp làn da trở nên tốt hơn, sáng mịn hơn, giảm chứng đau nửa đầu, cải thiện tâm trạng hay tăng sức khỏe sinh sản.
Một số chia sẻ khác về các vấn đề sức khỏe được giảm thiểu sau khi ăn theo chế độ low-carb:
– Hiệu quả đối với người huyết áp cao
– Chế độ ăn low-carb và ketogenic giúp giảm mụn
# 1 vài nghiên cứu cho thấy:
Một bài báo năm 2012 của các nhà nghiên cứu Ý thảo luận về những lợi ích tiềm năng của chế độ ăn ketogenic cho mụn trứng cá, bao gồm những điều sau đây:
Giảm mức insulin: Mức insulin cao kích thích tăng sản xuất tế bào da, bã nhờn và androgens – thiết lập giai đoạn cho các vụ phun trào mụn trứng cá. Chế độ ăn ketogenic làm giảm mức insulin, thường là đáng kể.
Tác dụng chống viêm: Viêm ổ đĩa tiến triển mụn trứng cá. Chế độ ăn low-carb và ketogenic đã được chứng minh là giảm viêm.
Giảm IGF-1 (yếu tố tăng trưởng giống insulin 1): Chế độ ăn ketogenic làm giảm mức IGF-1. Giống như insulin, IGF-1 làm tăng sản xuất bã nhờn và được tìm thấy đóng một vai trò lớn trong mụn trứng cá.
Trong một đánh giá hấp dẫn năm 2013 về việc sử dụng các chế độ ăn ketogenic cho các điều kiện khác nhau, Paoli và cộng sự khẳng định rằng bằng chứng mới cho việc sử dụng chế độ ăn keto trong khi bị mụn là rất cần thiết, các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (RCTs) là cần thiết để xác nhận những lợi ích này.
Tuy vậy, dù nhiều người cho rằng khi thực hiện ăn low carb hay keto cho hiệu quả rõ với làn da, giảm mụn nhưng thực tế chưa rõ ràng và số lượng mẫu chưa đủ lớn nên kết quả này chỉ là tương đối với tùy mỗi người.
Làm tăng độ bền vật lý cho cơ thể: Bởi, nguồn cung cấp carbohydrate được lưu trữ của cơ thể (glycogen) chỉ kéo dài trong vài giờ tập thể dục cường độ cao hoặc ít hơn. Nhưng các cửa hàng chất béo mang đủ năng lượng để dễ dàng kéo dài trong nhiều tuần hoặc thậm chí hàng tháng.
Kiểm soát bệnh động kinh với ít hoặc không có thuốc
Chế độ ăn ketogenic (chế độ ăn kiêng low-carb) là một liệu pháp y khoa đã được chứng minh cho bệnh động kinh, được sử dụng từ những năm 1920. Nó chủ yếu được sử dụng cho trẻ em bị động kinh không kiểm soát được mặc dù dùng thuốc.
Gần đây, nó cũng đã được thử nghiệm thành công trên người lớn bị động kinh, với kết quả tốt tương tự. Có rất nhiều nghiên cứu chất lượng cao chứng minh hiệu quả của chế độ ăn ketogenic là giảm co giật ở bệnh nhân bị động kinh.
Một lợi ích chính của chế độ ăn ketogenic trong bệnh động kinh là nó thường cho phép mọi người dùng ít thuốc chống động kinh hơn, và vẫn kiểm soát được chứng động kinh. Không có gì bất thường khi họ có thể ngừng uống những loại thuốc này trong khi vẫn không bị động kinh.
Vì tất cả các loại thuốc này đều có tác dụng phụ – như buồn ngủ, giảm nồng độ, thay đổi tính cách hoặc thậm chí giảm chỉ số IQ – có thể uống ít hoặc không có thuốc có thể cực kỳ có lợi.
# Nghiên cứu khoa học: Hai bài báo này cho thấy chế độ ăn ketogenic có thể được sử dụng như thế nào để điều trị trẻ bị động kinh:
Kosoff, EH et al. Ketogenic Diets: An Update for Child Neurologists. Tạp chí Thần kinh học trẻ em, 2009.
Kosoff, EH et al. Optimal Clinical Management of Children Receiving the Ketogenic Diet: Recommendations of the International Ketogenic Diet Study Group. Epilepsia, 2009.
Giảm triệu chứng của bệnh ợ hơi, trào ngược
Kết quả trong 1 nghiên cứu bởi: Austin GL, Thiny MT, Westman EC, Yancy WS Jr, Shaheen NJ. Dựa trên số mẫu là 8 người béo phì hay bị chứng đầy hơi, trào ngược cho thấy:
“Chúng tôi nghiên cứu những người béo phì với GERD bắt đầu một chế độ ăn có chứa ít hơn 20 g / ngày carbohydrate. Mức độ nghiêm trọng của triệu chứng được đánh giá bằng cách sử dụng thang điểm đánh giá triệu chứng GERD – Distress Subscale (GSAS-ds). Những người tham gia trải qua thử nghiệm thăm dò pH thực quản 24 giờ và bắt đầu chế độ ăn uống khi hoàn thành. Trong vòng 6 ngày, thử nghiệm thăm dò pH thứ hai được thực hiện. Kết quả bao gồm những thay đổi trong điểm số Johnson-DeMeester, tổng thời gian phần trăm với độ pH <4 trong thực quản xa, và điểm số GSAS-ds. Tám người tham gia đã được ghi danh. Điểm số trung bình của Johnson-DeMeester giảm từ 34,7 xuống còn 14,0 (P = 0,023). Thời gian tỷ lệ với pH <4 giảm từ 5,1% xuống 2,5% (P = 0,022). Điểm số GSAS-ds trung bình giảm từ 1,28 xuống 0,72 (P = 0,0004). Những dữ liệu này cho thấy chế độ ăn ít carbohydrate ở những người béo phì với GERD làm giảm đáng kể sự tiếp xúc với axit thực quản và cải thiện triệu chứng”. (Nguồn: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16871438)
Điều trị buồng trứng đa nang ở phụ nữ
1 nghiên cứu năm 2014: Clinical Epidemiology 2014: Epidemiology, diagnosis, and management of polycystic ovary syndrome (Nguồn: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3872139/)
Giảm triệu chứng đau nửa đầu khi ăn ít carb Phòng ngừa và điều trị bệnh Alzheimer
Tất cả các lợi ích trên đều có những bài tham luận và dẫn chứng khoa học, nhà fresh sẽ dần tìm hiệu cụ thể và dịch và chia sẻ cụ thể với cả nhà có nhu cầu nha. Đừng quên theo dõi nhà fresh để update thông tin thường xuyên nhé.
4/ Bí kíp & các hướng dẫn cơ bản khi theo chế độ low-carb
Bạn sẽ cần một số kiến thức/ kỹ năng mới để có thể hưởng thụ sự thoải mái khi vào chế độ ăn low-carb.
Ví dụ như:
Làm cách nào để bạn nấu bữa sáng low-carb hợp lí?
Hay ăn chất béo thế nào là hợp lý?
Bạn cần phải cân nhắc tới những vấn đề quan trọng gì khi quyết định ăn tối ở ngoài?
Đây chính là tất cả các hướng dẫn bạn cần:
Thực đơn ăn low- carb hay keto rất đa dạng chứ không hề đơn điệu như bạn vẫn nghĩ. Sử dụng nguồn thực phẩm tự nhiên, tươi sạch để có những bữa ăn tiêu chuẩn, giàu năng lười và giúp bạn giảm cân tốt, hiệu quả nha.
4.1/ Gợi ý các bữa ăn khi theo low- carb
4.1.1/ Bữa sáng low- carb
Đây là lúc bạn nên ăn ít tinh bột, với các món ăn sáng ngon lành đầy đủ dưỡng chất mà người nào cũng yêu thích như thịt xông khói và trứng, hoặc đơn giản là một cốc café không đường;
Bởi rất nhiều người không cảm thấy đói khi theo chế độ low-carb, và thực sự không cần tới bữa sáng. Sự nhanh gọn này giúp bạn tiết kiệm được rất nhiều thời gian.
Hoặc công thức và thực đơn 10 món ăn sáng giúp giảm cân mà đã được fresh chia sẻ cụ thể bạn không nên bỏ qua nha.
Một số lựa chọn đặc sắc nhưng vẫn đầy đủ dinh dưỡng:
• Cà phê với kem không đường
• Một hộp cá thu nguội cùng trứng luộc
• Bơ, cá hồi và kem tươi
• Pho mát với bơ
• Trứng luộc nghiền bơ, hẹ xắt nhỏ, muối và hạt tiêu
• Pho-mai và cùng giăm bông hoặc xúc xích/
• Sữa chua giàu chất béo với các loại hạt.
Thực đơn gợi ý cho 7 ngày của bạn với chế độ ăn giảm cân low-carb
4.1.2/ Bữa hàng ngày
Nên ăn gì cho bữa trưa và tối bây giờ nhỉ?
Hãy thử ăn thịt đỏ (lợn và gà), cá và thịt gà cùng thật nhiều rau xanh với các loại sốt nguyên béo. Bạn có cực kì nhiều lựa chọn cho hai bữa này.
# Một số công thức nấu các bữa ăn low-carb:
• Thịt, cá hoặc thịt gà với rau và nước sốt giàu chất béo, cùng các loại rau xanh nghiền.
• Món hầm, súp hoặc thịt hầm với lượng tinh bột thấp.
• Lưu ý nên thêm chất béo (ví dụ: bơ, kem) vào công thức nấu ăn.
• Uống nước trong bữa ăn và (thỉnh thoảng) có thể thêm một ly rượu vang.
Những bữa ăn, thực đơn giảm cân ăn toàn với rau củ quả rất có lợi cho cơ thể giúp cung cấp các vitamin, chất xơ cần thiết.
# Thực phẩm thay thế cho khoai tây, mì ống và cơm
Ai lại cần tinh bột khi bạn có thể ăn các loại súp lơ nghiền, chưa kể tới bắp cải xanh bơ, có thể được chế biến theo nhiều kiểu khác nhau?
# Một số lựa chọn hợp lí khác, thay thế cho khoai tây và các loại tinh bột:
• Xà lách cùng với một số loại phô mai.
• Bông cải xanh, súp lơ hoặc cải Brussels luộc
• Chiên bí, cà tím và thì là (hoặc các loại rau khác bạn thích) trong bơ. Thêm muối và tiêu, và thêm phô mai bào. Nướng ở 225 ° C (450 ° F) cho đến khi pho mai chảy đều để có 1 món ăn hấp dẫn
• Bắp cải hoặc rau bina.
• Spaghetti rau có thể được sử dụng thay cho mì ống. (Có thể sử dụng quả bơ)
Quả bơ thuộc top 1 trong 10 thực phẩm giảm mỡ bụng lành tính và an toàn đấy nhé.
4.1.3/ Gợi ý khi Ăn ở các hàng quán/ tại nhà hàng
Bạn có thể lựa chọn bất cứ món ngon nào ở mọi nhà hàng, chỉ cần không có tinh bột, hơn nữa bạn còn có thể thêm các loại món nhiều chất béo tự nhiên vào nữa (Dầu olive hay bơ thực vật)
# Một số bí kíp khi bạn quyết định dùng bữa ở ngoài:
• Loại bỏ hẳn tinh bột: Bỏ hẳn các thành phần như bánh mì, mì ống hay cơm khi dùng bữa. Chỉ nên ăn rau xanh, các loại thịt với các sốt béo đậm vị để giảm cảm giác ‘khát tinh bột’
• Thêm các chất béo tốt: như thêm bơ, dầu olive, dấm vào các món ăn, đặc biệt vào salads để món ăn trở nên ngon miệng và giúp giảm cân hiệu quả hơn.
• Lưu ý lượng tinh bột trong các loại sốt: Bạn nên hỏi rõ thành phần trước khi ăn.
• Lựa chọn đồ uống cẩn thận: Tránh xa bia và nước ngọt có ga. (Chỉ nên chọn các loại rượu nguyên chất, không pha)
• Chúng ta có nên ăn tráng miệng không? Lưu ý đây là món nhiều đường nhất cho cả bữa ăn. – vì thế hãy cân nhắc thật kỹ.
4.1.4/ Ăn vặt thì ăn những gì?
Có lẽ bạn sẽ không cần tới quá nhiều món ăn vặt khi theo chế độ low-carb, bởi bạn sẽ cảm thấy no rất lâu.
Tuy nhiên, nếu vẫn cảm thấy cần, hãy tham khảo một số món ăn vặt như sau:
# Trứng: Đây là một lựa chọn tuyệt vời, vì vậy hãy luộc sẵn một vài quả, và chỉ cần thêm mayonnaise để làm món trứng nghiền hấp dẫn nhé.
Các loại hạt là món ăn vặt yêu thích, tuy nhiên, hãy để ý lượng tinh bột trên bao bì trước khi sử dụng nhé, đặc biệt là hạt điều. Hãy chọn hạt Macadamia low-carb, Brazil hoặc hạt pecan thay thế.
# Bánh mì:
Bạn có cảm thấy cuộc sống dường như ‘khó khăn’ đi khi ‘sống’ không có bánh mì?
Thực ra, bạn hoàn toàn có quyền lựa chọn, tuy nhiên, hãy tránh xa các loại bánh mì ‘low-carb’ từ các siêu thị, và hãy lựa chọn các loại bánh có lượng kalo & gluten ít, và thêm các loại hạt để tăng dinh dưỡng cũng như chất béo tự nhiên nhé.
4.2/ Làm thế nào để ăn thêm chất béo?
Chất béo rất hấp dẫn và khiến hương vị món ăn trở nên cực kì hấp dẫn. Vậy làm thế nào để bạn hấp thụ đầy đủ dinh dưỡng trong chế độ low-carb theo cách tốt nhất? Và thực sự bạn nên ăn khoảng bao nhiêu là đủ?
# Gợi ý: đủ bạn cảm thấy đủ no và ngon miệng.
4.2.1/ Hãy bắt đầu với các món đủ các thành phần chất béo:
• Hoàn toàn không ăn các sản phẩm ít béo hay không có chất béo.
Ngoài ra, hãy thay thế thực phẩm của mình bằng các phiên bản sữa nguyên chất béo, hay các loại kem nặng kem chua. Hãy cố gắng thêm chất béo tự nhiên vào bữa ăn hàng ngày.
• Ngoài ra, với các chất đạm, hãy lựa chọn các loại thịt dắt thêm mỡ, cá hồi và cá mòi chứa tỉ lệ chất béo lành mạnh.
4.2.2/ Nấu ăn với các loại mỡ, chất béo tự nhiên:
Không ăn các loại rau củ hấp chín hay ức gà khô. Hãy thoải mái nấu thịt, cá hay trứng với các loại dầu thực vật (olive) hoặc bơ).
4.2.3/ Đa dạng hóa các loại dầu đang sử dụng:
đặc biệt dành cho các món salads, ví dụ như:
• bơ
• mỡ heo, mỡ động vật, mỡ vịt và mỡ động vật khác
• dầu dừa
• dầu ô liu
• dầu bơ
• dầu đậu phộng
• các loại dầu hạt khác (macadamia, almond, walnut, etc.)
• dầu mè
# Tránh các món ăn vặt mà vẫn được giao giảng là ‘low-carb’
Rất nhiều người đang theo chế độ low-carb vẫn bị hấp dẫn bởi các món ăn vặt ‘ít tinh bột’ hiện đang bày bán ngoài thị trường, như bánh ngọt, bánh quy, kẹo, socola, mì ống, bánh kem hay một số thực phẩm thay thế khác.
Đây chính là những lí do khiến bạn không thể giảm cân. Bởi các nhãn hàng sẽ nói lại về lượng tinh bột cũng như các loại đường hóa học trong thực phẩm. Điều này hiếm khi có kết thúc tốt đẹp, đặc biệt là không để giảm cân. Những sản phẩm này thường là đồ ăn vặt, và thường có lượng carb cao hơn nhiều sơ với nhãn công bố của họ.
Vì thế, Tốt nhất hãy tránh xa nhất có thể.
4.3/ Làm thế nào để tối ưu chi phí các món ‘low-carb’ hợp lí hơn?
Ăn theo chế độ low-carb không nhất thiết phải quá đắt đỏ. Với các hướng dẫn sau, bạn có thể khiến bữa ăn của mình có chi phí hợp lý hơn rất nhiều, chỉ cần với một chút tính toán khi mua sắm, lựa chọn các loại thực phẩm:
# Hãy lên danh sách các món cần mua
List các thứ cần mua cho bữa ăn tối của bạn, và chỉ đi chợ đúng với số lượng đã đề ra. Tốt nhất, hãy mua các loại thực phẩm tươi sống và tự chế biến, đặc biệt tránh xa các loại đồ ăn-mang-đi (Mua tại nhà hàng rồi đem về. Bởi bạn sẽ không biết được nhà hàng sẽ chế biến món đó như thế nào).
Ngoài ra, bạn hãy kiểm tra tủ lạnh của mình thường xuyên để không bị mua quá nhiều đồ ăn. Hơn nữa, hãy cố gắng hạn chế các loại thực phẩm mua theo sở thích, bởi đây là cách bạn tiêu tiền nhanh nhất.
# Hãy lựa chọn các phương án rẻ hơn khi đi mua sắm:
Ví dụ như, chỉ nên mua các loại phô-mai thông thường, không cần quá cao cấp; nên sử dụng các loại thực phẩm tự nhiên với chi phí rẻ hơn, như thay thế hạt dẻ bột thành hạt dẻ cân, hay sử dụng các loại dầu thay thế cho hoa quả thật (Chi phí sẽ rẻ hơn rất nhiều, đặc biệt khi bạn chỉ sử dụng loại dầu đó để làm salads).
# Nên ăn hoa quả theo mùa vụ:
Chọn các thực phẩm từ rau xanh đến các loại hoa quả vào mùa, bởi khi này hoa quả sẽ rẻ hơn rất nhiều.
4.4/ Gian lận khi ăn theo chế độ ‘low-carb’
Thi thoảng bạn có thể ‘gian lận’ khi đang theo chế độ low-carb không? Điều này hoàn toàn phụ thuộc vào những gì bạn nghĩ là đúng. Dưới đây là một số ví dụ điển hình:
# Lý do không tốt:
• Muốn hòa nhập vào bữa ăn: Đây là lí do không nên có, bởi bạn không thể phụ thuộc vào ý kiến của người khác khi quyết định bữa ăn của mình. Vì vậy, khi người khác thực sự tò mò về bữa ăn của bạn, hãy nói rằng ‘Tôi bị vấn đề về dạ dày’
• Món ăn quá hấp dẫn/ có thể bị bỏ đi: Điều này khá dễ hiểu khi bạn được mời một đĩa khoai tây chiên hay phải ăn đồ nốt đồ thừa của con bạn. Tốt nhất, hãy kiềm chế và nghĩ tới mục tiêu cuối cùng của mình
• Không biết lập kế hoạch: Ăn một bánh mì kẹp dự trữ trong tủ lạnh chính là điều rất không tốt, đặc biệt là khi bạn viện cớ công việc quá bận không có thời gian nấu nướng. Tốt nhất, hãy cố gắng chuẩn bị và mang theo đồ ăn trong túi để giảm thiểu lượng đồ bạn phải mua thêm mỗi khi đói.
5/ Một số tác dụng khác khi theo chế độ low carb
Có thể, bạn sẽ gặp một số vấn đề khi ngừng ăn đường và một số loại tinh bột khi mới bắt đầu chế độ ăn giảm cân low-carb này, bởi đây là lúc cơ thể bạn đang điều chỉnh để phù hợp.
Với hầu hết mọi người, những tác dụng phụ này chỉ kéo dài trong vòng một vài ngày, với một số mẹo đơn giản để giảm thiểu các vấn đề này.
Ngoài ra, bạn có thể lựa chọn hấp thụ tinh bột ít đi dần dần trong vòng một vài tuần, để có thể giảm thiểu tác dụng phụ trong quá trình hoạt động hàng ngày. Tuy nhiên, với những ai có thể trạng khỏe mạnh, hãy thử cắt giảm chúng ngay lập tức trong vòng vài ngày để cân nặng giảm đột ngột, đây cũng có thể cho là động lực giúp bạn có thêm ‘tinh thần’ giảm cân.
5.1/ Một số tác dụng phụ khi theo Low-carb mà bạn có thể gặp
Dưới đây là một số tác dụng phụ nếu bạn đột nhiên bắt đầu chế độ ăn low-carb nghiêm ngặt.
# Cảm cúm
Đây là tình trạng thường thấy khiến những thể trạng cơ thể cảm thấy yếu đi, chỉ diễn ra trong khoảng 2-3 ngày.
# Một số triệu chứng phổ biến:
· Đau đầu
· Mệt mỏi
· Chóng mặt
· Buồn nôn nhẹ
· Cáu gắt
Những tác dụng phụ này sẽ bị giảm đi nhanh chóng khi cơ thể bạn thích nghi với chế độ ăn mới, cùng khả năng đốt chất béo tăng lên. Chỉ cần sau một tuần, những vấn đề này sẽ không còn nữa.
Lý giải cho các triệu chứng này là vì tinh bột giúp tăng khả năng giữ nước cho cơ thể. Bởi vậy, khi bạn ngưng ăn tinh bột, sẽ mất lượng nước dư thừa qua thận. Điều này có thể dẫn đến tình trạng mất nước và thiếu muối trong tuần đầu tiên, trước khi cơ thể kịp thích ứng, dẫn đến các triệu chứng trên.
Có cách để bạn giảm hay ‘khỏi’ cúm bằng cách uống thật nhiều nước và tăng lượng muối sử dụng hàng ngày. Có thể, hãy dùng thêm các loại nước hầm từ xương bò, lợn cùng rau xanh, qua đó sẽ khiến cơ thể bạn đủ nước hơn và giảm đi các triệu chứng cúm.
5.2/ Một số vấn đề phổ biến khác
Ngoài cảm cúm, có thể bạn sẽ gặp một trong năm tác dụng phụ như sau. Cách đơn giản nhất để tránh các triệu chứng này (sẽ từ từ hết trong vòng 1-2 tuần từ khi bắt đầu chế độ low-carb) là hãy uống thật nhiều nước và thêm muối vào các bữa ăn hàng ngày:
· Đau/ chuột rút bắp chân
· Táo bón
· Hơi thở hôi
· Tim đập loạn nhịp
· Giảm công năng làm việc.
5.3/ Một số điều không đúng về chế độ low-carb
Ngoài những tác dụng phụ nhỏ, ngắn hạn như trên, có rất nhiều điều ‘ảo tưởng’ khác mà các bạn trẻ hiện nay đang lầm tưởng, khiến bạn không quá quyết đoán trong việc theo chế độ low-carb, ví dụ như não của bạn sẽ ‘ngừng hoạt động’ khi bạn không ăn tinh bột, điều này hoàn toàn không đúng!
Một số vấn đề như:
– Ảnh hưởng tới não
– Các vấn đề về tiêu hóa
– Vi khuẩn
– Giảm hiệu suất làm việc
– Ảnh hưởng tới tuyến giáp
– Ảnh hưởng tới thận
– Gây ra trầm cảm
– Gây loãng xương
– Chất béo bão hòa
– Cholesterols
– Môi trường
Gợi ý từ fresh: Hãy bắt đầu từ từ và có thể để cơ thể kịp thích nghi cũng như chọn thực phẩm sạch, đúng theo mùa để sử dụng.
Điều này không chỉ giúp bạn kiên trì theo hành trình hơn mà còn giúp bạn tối ưu các chi phí và nguồn thức ăn ổn định, tốt nhất.
Nguồn: Dietdoctor.com
Fresh là tươi mới!
